【汝医科普】一日三餐这样吃，远离脑卒中、冠心病
一说到高血压
很多人就认为
“血压高，感觉没什么症状，不用重视”
“我还年轻，不可能高血压”
但高血压真正的可怕之处
并不是单纯的血压升高
而是由持续升高的血压诱发的
脑卒中、冠心病、心力衰竭、慢性肾脏病等严重靶器官损害
因此它也被称为 “沉默杀手”
. 卫生组织（WHO）2025 年《全球心血管疾病防治报告》显示，我国 30-79 岁成年人高血压患病率已达 29%，患病人数约 2.7 亿。其中 60 岁以上人群患病率超 50%，18-44 岁年轻群体患病率也达 13.3%。更值得警惕的是，高血压的知晓率仅 57%，治疗率 43%，意味着大量患者在不知情中任由病情发展。
高钠、低钾、过量饮酒等不合理膳食
均为高血压核心危险因素
与膳食密切相关的超重和肥胖
（尤其中心性肥胖）
更是让患病风险翻倍
膳食干预是国内外公认的高血压防治关键措施
对血压改善的作用不亚于药物辅助
今天就送上五把 “降压密钥”
让你用一日三餐打败 “沉默杀手”！
钠盐摄入过多是我国居民高血压高发的首要膳食因素，我国居民日均盐摄入量达 10.5g，远超. 卫生组织推荐的 5g 标准，每日食盐摄入每增加 5g，高血压患病风险就增加 27%。日常膳食中 75% 以上的钠来自食盐，其次为酱油、酱类、蚝油等含钠调味品，加工食品（腌制菜、培根、香肠等）也是重要钠来源。
建议高血压患者：
逐步将每日食盐摄入量降至 5g 以下，使用限盐勺量化用盐，烹饪时用醋、柠檬汁、香料替代部分盐；
警惕 “隐形钠”，少喝浓汤、少吃加工零食，购买食品时关注营养成分表的钠含量；
增加富钾食物摄入（菠菜、芥兰、空心菜、香蕉、紫菜、豆类等），钾能促进钠排泄、软化血管，抵消高钠的升压效应；
适当选择富镁食物（坚果、海产品、全谷物等），镁可扩张血管，辅助稳定血压；
肾功能良好者可选用高钾低钠盐（钠含量较普通盐低 30%），但慢性肾衰竭、服用 ACEI/ARB 类降压药者、高钾血症患者及儿童禁用，避免引发危险；
严格限制饱和脂肪和胆固醇，少吃油炸食品、动物内脏，降低冠心病风险。
根据《高血压营养和运动指导原则（2024 年版）》，健康膳食应遵循 “植物性食物为主，动物性食物适量” 的核心，做到食物多样、营养均衡：
每日摄入 500g 以上蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200-350g 水果，二者营养成分互补，不可相互替代；
谷类、薯类摄入适量，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2，增加膳食纤维摄入；
蛋白质来源. 奶类、鱼类、大豆及其制品，鱼类富含不饱和脂肪酸，对血管健康有益；
严格限制添加糖（含糖饮料、甜点等）和反式脂肪酸（人造黄油、起酥油等）摄入；
推荐尝试得舒饮食（DASH）模式：富含新鲜蔬果、低脂乳制品、禽肉、坚果和全谷物，限制含糖饮料和畜肉，该模式能显著降低收缩压，且适合. 坚持。
超重和肥胖与高血压密切相关，BMI 每增加 5kg/m²，高血压患病风险增加 49%；体重每变化 10%，收缩压可波动 4.94mmHg。建议：
维持健康体重：BMI 控制在 18.5～23.9kg/m²（65 岁以上老年人可适当放宽），男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm；
控制能量摄入：18-49 岁轻体力活动男性每日需 2250kcal，女性 1800kcal；超重 / 肥胖者每天减少 500kcal 左右能量摄入，避免高能量食物（油炸食品、含糖饮料、酒类）；
规律运动方案：血压控制良好者，以有氧运动为主（快走、骑车、慢跑等中等强度，每周 5-7 天，每天 30 分钟），搭配抗阻运动（每周 2-3 次，训练全身大肌群）和拉伸训练（每周 2-3 次，每个动作拉伸 60 秒以上）；
运动禁忌：血压＞180/110mmHg 时先控压再运动；有并发症者需先做运动测试（如 6 分钟步行试验），避免风险；
减重目标：争取 1 年内减少初始体重的 5%-10%，循序渐进，避免快速减重导致肌肉流失。
戒烟并远离二手烟：吸烟会损伤血管内皮，导致血管硬化，吸烟者高血压患病风险比非吸烟者高 1.5 倍，戒烟后心血管疾病风险可显著降低；
严格限酒或戒酒：即使少量饮酒也会升高血压，每日饮酒≥50g 酒精者，患病率达 38.7%，建议高血压患者不饮酒，饮酒者逐步戒酒；
保持心理平衡：. 精神紧张、焦虑、每日睡眠＜6 小时者，患病率较规律作息者高 1.8 倍（35-45 岁职场人群尤为明显）。建议规律作息、. 7-8 小时睡眠，通过冥想、兴趣爱好等方式缓解压力，避免情绪波动引发血压骤升。
高血压防控的核心是 “早发现、早干预、. 坚持”：
定期监测：未确诊者每年至少测 1 次血压，高血压患者每周监测 2-4 次，记录数值变化，了解达标状态；
规范治疗：确诊后遵医嘱干预，不可自行停药或减药，血压控制目标需个体化（一般人群＜130/80mmHg，老年人可适当放宽）；
自我管理：结合膳食、运动、作息调整，形成健康生活方式，同时关注家族史（父母双方患高血压，子女患病概率达 46%），提前做好预防；
健康不是一时一刻的事，而是. 的坚持与科学管理。高血压虽为 “沉默杀手”，但通过合理膳食、规律运动、戒烟限酒和定期监测，. 可以实现有效控制。从今天开始，让我们用一双筷子吃出健康，用规律作息守护血压，共同远离高血压的威胁！
